Когда лучше всего принимать аминокислоты?

Добавки аминокислот с разветвленной цепью (BCAA) принимают как профессиональные спортсмены, так и любители. Некоторые данные свидетельствуют о том, что BCAA помогают наращивать мышцы, уменьшают усталость и мышечную боль после тренировок.

Марша Маккаллох Диетолог, журналист в онлайн-издании Healthline

Если вам пока никто не ответил на вопрос: в какое время лучше всего принимать BCAA, чтобы получить максимальные преимущества для здоровья мы ответим. Подробно изучим добавки BCAA и расскажем, как и когда их принимать.

Что такое добавки BCAA?

Добавки BCAA чаще всего продаются в виде капсул или порошка, который необходимо смешать с водой или другими жидкостями. BCAA включают три незаменимые аминокислоты: валин, лейцин и изолейцин, каждая из которых имеет разветвленную химическую структуру. В добавках обычно содержится в два раза больше лейцина, чем изолейцин или валина, поэтому иногда это соотношение также обозначается как 2: 1: 1. Это связано с тем, что лейцин считается особенно эффективным при стимулировании синтеза белка и подавлении расщепления мышечного белка.

Все три BCAA напрямую поглощаются мышцами, и не требуют предварительной метаболизации печенью, в результате чего BCAA оказывают более быстрый эффект. Тем не менее, ученые все еще изучают, представляют ли добавки BCAA измеримое преимущество для физически активных людей по сравнению с цельными белковыми порошками и цельными белковыми пищевыми источниками, которые содержат BCAA. По крайней мере, можно отметить, что добавки являются более удобными в транспортировке.

Как добавки BCAA могут помочь тем, кто тренируется? всаа Исследования показывают, что добавки BCAA могут благотворно влиять на ваш тренировочный график, по крайней мере, пятью способами:

Уменьшая усталость во время тренировки. Более высокие уровни BCAA помогают ограничивать проникновение триптофана в ваш мозг. Ваше тело использует триптофан, чтобы выработать серотонин, который может способствовать ощущению усталости во время тренировки.

Уменьшая мышечное повреждение и болезненность. BCAA могут облегчить болезненность, вызванную деформацией и воспалением в результате интенсивных упражнений.

Способствуя наращиванию мышечной массы после тренировки. BCAA стимулируют синтез белка в ваших мышцах и подавляют расщепление мышечного белка.

Выступая в качестве источника энергии во время продолжительных упражнений. Когда уровень глюкозы, основного источника энергии для ваших мышц, становится низким, BCAA может служить источником такой энергии.

Поддерживая иммунитет. Интенсивные упражнения могут привести к снижению иммунитета, что может быть связано с уменьшением аминокислоты глутамина, топлива для иммунных клеток. BCAA могут быть превращены в глутамин в мышцах.

Научные мнение относительно того, когда лучше принимать добавки BCAA

Существует мало исследований, сравнивающих преимущества приема BCAA или других белковых добавок в разное время, например, перед или после тренировки. Ниже мы собрали существующие научные данные на эту тему.

До или после тренировки

Только одно небольшое предварительное исследование сравнило эффект приема добавки BCAA перед тренировкой и после. В исследовании молодые мужчины принимали 10 граммов BCAA перед силовыми упражнениями для своей недоминирующей руки. В отличие от тех, кто принимал добавки после тренировки, они испытывали меньше мышечной боли после тренировки, а маркеры крови, указывающие на повреждение мышц, также снизились.

Единственным другим исследованием, доступным для сравнения, является то, в ходе которого мужчины-атлеты принимали 25 г изолята сывороточного протеина (5,5 г BCAA) перед или сразу после силовых тренировок в течение десяти недель. В этом исследовании обе группы имели одинаковые улучшения в составе и силе тела.

Исходя из имеющихся доказательств, нельзя с уверенностью сказать, что время приема BCAA имеет какое-либо существенное значение.

«Окно» для принятия BCAA

Уровни BCAA достигают пика в крови через 30 минут после употребления добавки, но ученые еще не определили оптимальное время их принятия.

Несмотря на распространенную теорию о том, что у вас есть около 45-60 минут после тренировки, чтобы получить максимальные преимущества для наращивания мышц от потребления белка, более новые исследования показывают, что это окно времени может растягиваться до пяти часов. Кроме того, если вы съели еду или приняли белковую добавку за 1-2 часа до тренировки, время приема ВСАА после тренировки может быть менее важным, чем если бы вы тренировались без недавнего приема пищи, например, ранним утром.

Во время тренировки

Принятие BCAA во время тренировок было изучено во время тренировок на выносливость, таких как бег на длинные дистанции и велоспорт. Когда 193 мужчинам, участвовавшим в марафоне, было выдано 16 грамм BCAA во время мероприятия, они не смогли пробежать быстрее, чем мужчины, получившие плацебо. Кроме того, исследования с участием велосипедистов не показали улучшения физической активности при приеме BCAA во время упражнений на выносливость, хотя добавки могут помочь уменьшить умственную усталость.

Другие факторы, которые могут повысить эффективность BCAA

В недавнем обзоре исследований ученые обнаружили, что существует три важных фактора ограничения мускульного повреждения, связанного с упражнениями, с помощью добавок BCAA.

Во-первых, вам может потребоваться ежедневная доза не менее 200 мг на кг веса тела. Например, если вы весите 75 кг, вам нужно ежедневно принимать дозу не менее 15 000 мг BCAA.

Во-вторых, вам нужно будет продолжить прием препарата BCAA в течение длительного времени (более десяти дней), чтобы ощутить значительные преимущества. Это также означает прием добавки каждый день, а не только в дни тренировок.

В-третьих, важна частота приема добавки. Другими словами, разделение вашей общей суточной дозы на две или более дозы, например до и после тренировки, может быть очень полезным.

Наконец, имейте в виду, что одних BCAA недостаточно для создания мышечного белка. Есть шесть других незаменимых аминокислот, которые вы должны потреблять, чтобы ваш организм мог производить белок. Проще говоря, другие источники белка в вашем рационе имеют решающее значение.

Добавки BCAA - удобный формат, который обеспечивает вас питательными веществами, поддерживающими мышцы. Однако ученые сомневаются в том, имеют ли они какие-либо преимущества над природными пищевыми источниками. Исследования, которые непосредственно сравнивают преимущества приема BCAA над другими белковыми добавками, крайне ограничены.

Прием BCAA до или после тренировки может быть одинаково эффективным в обеспечении мышечной защиты. Кроме того, вам, скорее всего, не потребуется подбирать специальное время, чтобы получить желаемый эффект.

Главное, основываясь на своем весе, рассчитайте для себя адекватную дозу, а также продолжайте принимать добавки длительное время, даже в дни, когда вы не тренируетесь.

Вопросы, ответы, комментарии